GUÍA DE
50 RECETAS
MEDITERRÁNEAS

En 10 Minutos o Menos

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Todas en 10 min
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Pérdida de peso
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Dieta mediterránea
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Por: Wayo
Tu Asistente Nutricional con IA

📖 ÍNDICE

💡 Cómo Usar Esta Guía

🌅 DESAYUNOS MEDITERRÁNEOS

Comienza tu día con energía y sabor. Desayunos equilibrados que te mantendrán satisfecho hasta la comida.

1. Tostada Griega de Yogur y Pepino

⏱️ 5 min 🔥 280 cal

Ingredientes:

  • 2 rebanadas pan integral (60g)
  • 100g yogur griego natural
  • 50g pepino en rodajas
  • 1 cdta aceite de oliva
  • Eneldo fresco, sal y pimienta

Preparación:

  1. Tostar el pan integral
  2. Untar el yogur griego
  3. Agregar pepino en rodajas finas
  4. Rociar con aceite de oliva
  5. Espolvorear eneldo, sal y pimienta
💪 15g proteína 🍞 32g carbos 🥑 10g grasa 🌾 6g fibra

2. Bowl de Avena con Higos y Almendras

⏱️ 8 min 🔥 320 cal

Ingredientes:

  • 40g avena
  • 200ml leche desnatada
  • 2 higos frescos en cuartos
  • 10g almendras laminadas
  • Canela al gusto

Preparación:

  1. Calentar leche y agregar avena
  2. Cocinar 5 minutos removiendo
  3. Servir con higos en cuartos
  4. Añadir almendras laminadas
  5. Espolvorear canela
💪 13g proteína 🍞 48g carbos 🥑 8g grasa 🌾 8g fibra

3. Huevos Revueltos con Tomate y Albahaca

⏱️ 6 min 🔥 240 cal

Ingredientes:

  • 2 huevos grandes
  • 1 tomate maduro en cubos
  • 1 cdta aceite de oliva
  • Albahaca fresca
  • Sal y pimienta

Preparación:

  1. Batir los huevos
  2. Calentar aceite en sartén
  3. Agregar tomate 2 minutos
  4. Añadir huevos, remover constantemente
  5. Servir con albahaca fresca
💪 16g proteína 🍞 8g carbos 🥑 16g grasa 🌾 2g fibra

4. Smoothie Verde Mediterráneo

⏱️ 4 min 🔥 260 cal

Ingredientes:

  • 1 plátano pequeño
  • 50g espinacas frescas
  • 150g yogur griego
  • 100ml agua
  • 10g nueces
  • Hielo

Preparación:

  1. Agregar todos los ingredientes a la licuadora
  2. Licuar hasta consistencia cremosa
  3. Añadir hielo si se desea
  4. Servir inmediatamente
💪 14g proteína 🍞 35g carbos 🥑 7g grasa 🌾 5g fibra

5. Tostada de Aguacate y Salmón Ahumado

⏱️ 5 min 🔥 310 cal

Ingredientes:

  • 2 rebanadas pan integral
  • 1/2 aguacate pequeño
  • 40g salmón ahumado
  • Zumo de limón
  • Eneldo

Preparación:

  1. Tostar el pan
  2. Machacar el aguacate con limón
  3. Untar aguacate en el pan
  4. Colocar salmón ahumado encima
  5. Decorar con eneldo
💪 15g proteína 🍞 32g carbos 🥑 10g grasa 🌾 6g fibra

6. Yogur Griego con Granola Casera

⏱️ 7 min 🔥 290 cal

Ingredientes:

  • 150g yogur griego natural
  • 20g avena laminada
  • 10g almendras picadas
  • 1 cdta miel
  • 1/2 manzana en cubos
  • Canela

Preparación:

  1. Tostar avena y almendras 3 minutos
  2. Mezclar con miel y canela
  3. Servir yogur en bowl
  4. Agregar granola casera
  5. Decorar con manzana
💪 18g proteína 🍞 32g carbos 🥑 12g grasa 🌾 5g fibra

7. Shakshuka Express

⏱️ 8 min 🔥 280 cal

Ingredientes:

  • 2 huevos
  • 200g tomate triturado
  • 1/2 cebolla pequeña picada
  • 1 cdta aceite de oliva
  • Cúrcuma y comino
  • Sal y pimienta

Preparación:

  1. Calentar aceite y sofreír cebolla
  2. Agregar tomate y especias
  3. Cocinar 3 minutos
  4. Hacer huecos y agregar huevos
  5. Tapar y cocinar 3 minutos más
💪 16g proteína 🍞 18g carbos 🥑 14g grasa 🌾 4g fibra

8. Tostada de Hummus y Verduras

⏱️ 5 min 🔥 260 cal

Ingredientes:

  • 2 rebanadas pan integral
  • 60g hummus
  • 50g pepino en rodajas
  • 50g tomate cherry
  • 1 cdta aceite de oliva
  • Orégano

Preparación:

  1. Tostar el pan
  2. Untar hummus generosamente
  3. Agregar pepino y tomates
  4. Rociar aceite de oliva
  5. Espolvorear orégano
💪 10g proteína 🍞 35g carbos 🥑 8g grasa 🌾 8g fibra

9. Bowl de Quinoa con Frutas

⏱️ 10 min 🔥 300 cal

Ingredientes:

  • 40g quinoa cocida
  • 100g yogur griego
  • 1/2 naranja en gajos
  • 10g nueces
  • 1 cdta miel
  • Canela

Preparación:

  1. Calentar quinoa si está fría
  2. Servir yogur en bowl
  3. Agregar quinoa encima
  4. Decorar con naranja y nueces
  5. Rociar miel y canela
💪 14g proteína 🍞 42g carbos 🥑 9g grasa 🌾 6g fibra

10. Tortilla Española Mini

⏱️ 10 min 🔥 270 cal

Ingredientes:

  • 1 huevo grande
  • 1 clara de huevo
  • 50g patata cocida en cubos
  • 30g cebolla pochada
  • 1 cdta aceite de oliva
  • Sal y pimienta

Preparación:

  1. Batir huevo con clara
  2. Calentar aceite en sartén pequeña
  3. Agregar patata y cebolla
  4. Verter huevo batido
  5. Cocinar 4 minutos por lado
💪 15g proteína 🍞 22g carbos 🥑 14g grasa 🌾 3g fibra

🍽️ COMIDAS SALUDABLES

Almuerzos completos y equilibrados que te darán energía para el resto del día sin pesadez.

11. Ensalada de Pollo y Quinoa

⏱️ 8 min 🔥 380 cal

Ingredientes:

  • 100g pechuga de pollo cocida
  • 40g quinoa cocida
  • 100g lechuga variada
  • 50g tomate cherry
  • 1 cdta aceite de oliva
  • Vinagre de manzana

Preparación:

  1. Cortar pollo en tiras
  2. Mezclar lechuga con tomates
  3. Agregar quinoa y pollo
  4. Aliñar con aceite y vinagre
  5. Mezclar bien y servir
💪 32g proteína 🍞 28g carbos 🥑 12g grasa 🌾 4g fibra

12. Wrap de Pavo y Hummus

⏱️ 5 min 🔥 340 cal

Ingredientes:

  • 1 tortilla integral pequeña
  • 80g pavo cocido
  • 40g hummus
  • 50g espinacas frescas
  • 30g pepino en tiras
  • Mostaza Dijon

Preparación:

  1. Untar hummus en tortilla
  2. Agregar espinacas y pepino
  3. Colocar pavo encima
  4. Añadir toque de mostaza
  5. Enrollar y cortar por mitad
💪 28g proteína 🍞 35g carbos 🥑 10g grasa 🌾 6g fibra

13. Salmón al Horno con Verduras

⏱️ 10 min 🔥 360 cal

Ingredientes:

  • 120g salmón fresco
  • 150g brócoli al vapor
  • 1 cdta aceite de oliva
  • Limón
  • Eneldo fresco
  • Sal y pimienta

Preparación:

  1. Precalentar horno a 200°C
  2. Sazonar salmón con limón y eneldo
  3. Colocar en bandeja con brócoli
  4. Rociar aceite de oliva
  5. Hornear 8-10 minutos
💪 30g proteína 🍞 12g carbos 🥑 18g grasa 🌾 5g fibra

14. Lentejas con Verduras

⏱️ 10 min 🔥 320 cal

Ingredientes:

  • 80g lentejas cocidas
  • 100g calabacín en cubos
  • 50g zanahoria rallada
  • 1 cdta aceite de oliva
  • Comino y pimentón
  • Ajo en polvo

Preparación:

  1. Calentar aceite en sartén
  2. Agregar verduras y saltear 5 min
  3. Añadir lentejas cocidas
  4. Sazonar con especias
  5. Cocinar 3 minutos más
💪 18g proteína 🍞 45g carbos 🥑 6g grasa 🌾 12g fibra

15. Atún con Garbanzos

⏱️ 6 min 🔥 350 cal

Ingredientes:

  • 100g atún en agua
  • 60g garbanzos cocidos
  • 100g lechuga romana
  • 50g pepino
  • 1 cdta aceite de oliva
  • Limón

Preparación:

  1. Mezclar lechuga con pepino
  2. Agregar garbanzos escurridos
  3. Incorporar atún desmenuzado
  4. Aliñar con aceite y limón
  5. Mezclar y servir fresco
💪 32g proteína 🍞 28g carbos 🥑 12g grasa 🌾 8g fibra

16. Pechuga de Pavo con Couscous

⏱️ 8 min 🔥 340 cal

Ingredientes:

  • 120g pechuga de pavo
  • 40g couscous integral
  • 100g judías verdes
  • 1 cdta aceite de oliva
  • Romero
  • Ajo

Preparación:

  1. Cocinar couscous según instrucciones
  2. Saltear pavo con ajo y romero
  3. Cocinar judías verdes al vapor
  4. Mezclar todo en un plato
  5. Rociar aceite de oliva
💪 35g proteína 🍞 32g carbos 🥑 8g grasa 🌾 6g fibra

17. Ensalada de Garbanzos y Feta

⏱️ 5 min 🔥 330 cal

Ingredientes:

  • 80g garbanzos cocidos
  • 30g feta light
  • 100g tomates cherry
  • 50g pepino
  • 1 cdta aceite de oliva
  • Orégano

Preparación:

  1. Cortar tomates y pepino
  2. Mezclar con garbanzos
  3. Agregar feta desmenuzado
  4. Aliñar con aceite y orégano
  5. Dejar reposar 2 minutos
💪 16g proteína 🍞 32g carbos 🥑 14g grasa 🌾 8g fibra

18. Merluza con Patatas

⏱️ 10 min 🔥 310 cal

Ingredientes:

  • 120g merluza fresca
  • 100g patatas cocidas
  • 50g guisantes
  • 1 cdta aceite de oliva
  • Limón
  • Eneldo

Preparación:

  1. Cocinar merluza al vapor 6 min
  2. Calentar patatas y guisantes
  3. Sazonar pescado con limón
  4. Colocar todo en plato
  5. Decorar con eneldo
💪 28g proteína 🍞 28g carbos 🥑 8g grasa 🌾 4g fibra

19. Quinoa con Verduras Asadas

⏱️ 10 min 🔥 320 cal

Ingredientes:

  • 50g quinoa cocida
  • 100g berenjena asada
  • 50g calabacín asado
  • 1 cdta aceite de oliva
  • Albahaca fresca
  • Sal y pimienta

Preparación:

  1. Calentar verduras asadas
  2. Servir quinoa en plato
  3. Agregar verduras encima
  4. Rociar aceite de oliva
  5. Decorar con albahaca
💪 10g proteína 🍞 45g carbos 🥑 10g grasa 🌾 8g fibra

20. Pollo con Couscous y Verduras

⏱️ 8 min 🔥 370 cal

Ingredientes:

  • 100g pollo cocido
  • 40g couscous integral
  • 100g brócoli al vapor
  • 1 cdta aceite de oliva
  • Curry en polvo
  • Jengibre

Preparación:

  1. Cocinar couscous
  2. Cortar pollo en tiras
  3. Mezclar con brócoli
  4. Sazonar con curry y jengibre
  5. Servir con aceite de oliva
💪 32g proteína 🍞 32g carbos 🥑 10g grasa 🌾 5g fibra

🥜 MERIENDAS NUTRITIVAS

Snacks saludables que mantienen la energía estable y evitan los antojos entre comidas.

21. Yogur con Frutos Rojos

⏱️ 3 min 🔥 180 cal

Ingredientes:

  • 150g yogur griego natural
  • 50g frutos rojos mixtos
  • 1 cdta semillas de chía
  • 1/2 cdta miel
  • Menta fresca

Preparación:

  1. Servir yogur en bowl pequeño
  2. Agregar frutos rojos encima
  3. Espolvorear semillas de chía
  4. Rociar miel
  5. Decorar con menta
💪 12g proteína 🍞 22g carbos 🥑 4g grasa 🌾 4g fibra

22. Manzana con Almendras

⏱️ 2 min 🔥 220 cal

Ingredientes:

  • 1 manzana mediana
  • 10g almendras naturales
  • 1 cdta mantequilla de almendras
  • Canela al gusto

Preparación:

  1. Cortar manzana en gajos
  2. Untar mantequilla de almendras
  3. Espolvorear almendras picadas
  4. Añadir canela
  5. Comer inmediatamente
💪 5g proteína 🍞 28g carbos 🥑 12g grasa 🌾 6g fibra

23. Palitos de Zanahoria con Hummus

⏱️ 3 min 🔥 160 cal

Ingredientes:

  • 150g zanahorias baby
  • 60g hummus
  • Pimentón dulce
  • Comino

Preparación:

  1. Lavar zanahorias
  2. Servir hummus en bowl pequeño
  3. Espolvorear especias sobre hummus
  4. Usar zanahorias como palitos
  5. Mojar y comer
💪 6g proteína 🍞 22g carbos 🥑 6g grasa 🌾 7g fibra

24. Puñado de Frutos Secos Mixtos

⏱️ 1 min 🔥 200 cal

Ingredientes:

  • 15g almendras
  • 10g nueces
  • 10g avellanas
  • 5g semillas de calabaza
  • 5g semillas de girasol

Preparación:

  1. Mezclar todos los frutos secos
  2. Verificar porciones
  3. Comer lentamente
  4. Beber agua junto
💪 7g proteína 🍞 8g carbos 🥑 18g grasa 🌾 4g fibra

25. Plátano con Canela

⏱️ 2 min 🔥 140 cal

Ingredientes:

  • 1 plátano pequeño
  • 1/2 cdta canela
  • 1 cdta semillas de chía

Preparación:

  1. Cortar plátano en rodajas
  2. Espolvorear canela generosamente
  3. Añadir semillas de chía
  4. Comer inmediatamente
💪 2g proteína 🍞 32g carbos 🥑 1g grasa 🌾 4g fibra

26. Tomates Cherry con Mozzarella

⏱️ 3 min 🔥 170 cal

Ingredientes:

  • 100g tomates cherry
  • 50g mozzarella light
  • Albahaca fresca
  • 1 cdta aceite de oliva
  • Sal marina

Preparación:

  1. Cortar tomates por mitad
  2. Cortar mozzarella en cubos
  3. Mezclar en bowl pequeño
  4. Agregar albahaca y aceite
  5. Salpimentar al gusto
💪 12g proteína 🍞 6g carbos 🥑 12g grasa 🌾 2g fibra

27. Pepino con Queso Fresco

⏱️ 3 min 🔥 120 cal

Ingredientes:

  • 150g pepino
  • 50g queso fresco light
  • Eneldo fresco
  • 1 cdta aceite de oliva

Preparación:

  1. Cortar pepino en rodajas gruesas
  2. Untar queso fresco encima
  3. Rociar aceite de oliva
  4. Espolvorear eneldo
  5. Servir fresco
💪 8g proteína 🍞 8g carbos 🥑 8g grasa 🌾 2g fibra

28. Infusión de Hierbas con Galletas

⏱️ 5 min 🔥 190 cal

Ingredientes:

  • 200ml agua caliente
  • 1 bolsita té verde o manzanilla
  • 2 galletas integrales pequeñas
  • 1 cdta miel

Preparación:

  1. Hervir agua
  2. Infusionar té 3 minutos
  3. Agregar miel
  4. Acompañar con galletas
  5. Tomar despacio
💪 3g proteína 🍞 28g carbos 🥑 2g grasa 🌾 3g fibra

29. Pera con Ricotta

⏱️ 3 min 🔥 160 cal

Ingredientes:

  • 1 pera mediana
  • 50g ricotta light
  • 1 cdta miel
  • Nueces picadas

Preparación:

  1. Cortar pera por mitad
  2. Quitar corazón
  3. Rellenar con ricotta
  4. Rociar miel
  5. Decorar con nueces
💪 6g proteína 🍞 24g carbos 🥑 6g grasa 🌾 4g fibra

30. Batido Verde Rápido

⏱️ 4 min 🔥 140 cal

Ingredientes:

  • 50g espinacas
  • 1 kiwi pequeño
  • 100ml agua
  • Limón
  • Jengibre fresco

Preparación:

  1. Lavar espinacas
  2. Pelar kiwi
  3. Agregar todo a licuadora
  4. Licuar hasta cremoso
  5. Servir inmediatamente
💪 3g proteína 🍞 22g carbos 🥑 2g grasa 🌾 6g fibra

🌙 CENAS LIGERAS

Cenas ligeras y digestivas que favorecen el descanso nocturno y el control de peso.

31. Salmón a la Plancha con Ensalada

⏱️ 8 min 🔥 320 cal

Ingredientes:

  • 100g salmón fresco
  • 100g lechuga variada
  • 50g rúcula
  • 1 cdta aceite de oliva
  • Limón
  • Eneldo

Preparación:

  1. Sazonar salmón con limón
  2. Cocinar a la plancha 4 min por lado
  3. Mezclar lechugas
  4. Aliñar con aceite
  5. Servir salmón sobre ensalada
💪 26g proteína 🍞 6g carbos 🥑 20g grasa 🌾 3g fibra

32. Sopa de Verduras con Pollo

⏱️ 10 min 🔥 240 cal

Ingredientes:

  • 80g pollo cocido
  • 150g caldo de verduras
  • 50g zanahoria
  • 50g apio
  • Curry suave
  • Perejil

Preparación:

  1. Cortar verduras en cubos
  2. Calentar caldo
  3. Agregar verduras y curry
  4. Cocinar 6 minutos
  5. Añadir pollo desmenuzado
💪 24g proteína 🍞 16g carbos 🥑 8g grasa 🌾 4g fibra

33. Tortilla de Espinacas

⏱️ 8 min 🔥 220 cal

Ingredientes:

  • 2 claras de huevo
  • 1 huevo entero
  • 100g espinacas frescas
  • 30g cebolla pochada
  • 1 cdta aceite de oliva
  • Nuez moscada

Preparación:

  1. Batir huevos
  2. Saltear espinacas y cebolla
  3. Mezclar con huevos
  4. Cocinar en sartén antiadherente
  5. Sazonar con nuez moscada
💪 16g proteína 🍞 8g carbos 🥑 14g grasa 🌾 3g fibra

34. Atún con Tomate y Albahaca

⏱️ 5 min 🔥 280 cal

Ingredientes:

  • 100g atún en agua
  • 150g tomate maduro
  • Albahaca fresca
  • 1 cdta aceite de oliva
  • Orégano
  • Ajo en polvo

Preparación:

  1. Cortar tomate en cubos
  2. Mezclar con atún escurrido
  3. Agregar albahaca picada
  4. Aliñar con aceite y especias
  5. Servir a temperatura ambiente
💪 28g proteína 🍞 12g carbos 🥑 14g grasa 🌾 4g fibra

35. Pavo con Calabacín Salteado

⏱️ 7 min 🔥 260 cal

Ingredientes:

  • 100g pechuga de pavo
  • 150g calabacín
  • 1 cdta aceite de oliva
  • Romero
  • Ajo
  • Limón

Preparación:

  1. Cortar pavo en tiras
  2. Saltear con ajo y romero
  3. Agregar calabacín en rodajas
  4. Cocinar 5 minutos
  5. Rociar limón al final
💪 30g proteína 🍞 8g carbos 🥑 10g grasa 🌾 3g fibra

36. Ensalada de Quinoa con Hierbas

⏱️ 6 min 🔥 280 cal

Ingredientes:

  • 50g quinoa cocida
  • 100g pepino
  • 50g rúcula
  • Menta y perejil
  • 1 cdta aceite de oliva
  • Limón

Preparación:

  1. Cortar pepino en cubos
  2. Mezclar con quinoa
  3. Agregar hierbas picadas
  4. Aliñar con aceite y limón
  5. Dejar reposar 2 minutos
💪 8g proteína 🍞 35g carbos 🥑 10g grasa 🌾 6g fibra

37. Merluza al Vapor con Verduras

⏱️ 10 min 🔥 240 cal

Ingredientes:

  • 120g merluza fresca
  • 100g judías verdes
  • 50g zanahoria baby
  • Eneldo
  • Limón
  • Sal marina

Preparación:

  1. Cortar verduras
  2. Cocinar al vapor 8 minutos
  3. Sazonar merluza
  4. Cocinar pescado al vapor
  5. Servir con verduras
💪 28g proteína 🍞 12g carbos 🥑 6g grasa 🌾 5g fibra

38. Yogur con Verduras Asadas

⏱️ 5 min 🔥 220 cal

Ingredientes:

  • 100g yogur griego
  • 80g berenjena asada
  • 50g pimiento asado
  • Comino
  • Pimentón

Preparación:

  1. Servir yogur en bowl
  2. Calentar verduras asadas
  3. Colocar sobre yogur
  4. Espolvorear especias
  5. Mezclar ligeramente
💪 12g proteína 🍞 18g carbos 🥑 8g grasa 🌾 6g fibra

39. Sopa de Lentejas Ligera

⏱️ 8 min 🔥 260 cal

Ingredientes:

  • 60g lentejas cocidas
  • 150g caldo vegetal
  • 50g espinacas
  • 30g cebolla pochada
  • Curry suave
  • Limón

Preparación:

  1. Calentar caldo
  2. Agregar lentejas y verduras
  3. Sazonar con curry
  4. Cocinar 5 minutos
  5. Agregar limón al final
💪 14g proteína 🍞 32g carbos 🥑 4g grasa 🌾 10g fibra

40. Pollo con Ensalada de Hierbas

⏱️ 6 min 🔥 250 cal

Ingredientes:

  • 80g pollo cocido
  • 100g lechuga
  • Menta y cilantro
  • 1 cdta aceite de oliva
  • Vinagre de manzana
  • Sal y pimienta

Preparación:

  1. Cortar pollo en tiras
  2. Mezclar lechuga con hierbas
  3. Agregar pollo encima
  4. Aliñar con aceite y vinagre
  5. Sazonar al gusto
💪 24g proteína 🍞 6g carbos 🥑 12g grasa 🌾 3g fibra

🍰 POSTRES SIN CULPA

Dulces saludables que satisfacen el antojo de dulce sin sabotear tus objetivos de pérdida de peso.

41. Yogur con Miel y Nueces

⏱️ 3 min 🔥 220 cal

Ingredientes:

  • 150g yogur griego natural
  • 1 cdta miel
  • 10g nueces picadas
  • Canela al gusto

Preparación:

  1. Servir yogur en bowl
  2. Rociar miel encima
  3. Agregar nueces picadas
  4. Espolvorear canela
  5. Mezclar ligeramente
💪 14g proteína 🍞 24g carbos 🥑 8g grasa 🌾 2g fibra

42. Plátano Asado con Canela

⏱️ 8 min 🔥 180 cal

Ingredientes:

  • 1 plátano maduro
  • 1 cdta miel
  • Canela en polvo
  • 5g almendras laminadas

Preparación:

  1. Precalentar horno a 180°C
  2. Cortar plátano por mitad
  3. Rociar con miel
  4. Espolvorear canela y almendras
  5. Hornear 6-8 minutos
💪 2g proteína 🍞 38g carbos 🥑 3g grasa 🌾 4g fibra

43. Fresas con Ricotta

⏱️ 3 min 🔥 160 cal

Ingredientes:

  • 100g fresas frescas
  • 50g ricotta light
  • 1 cdta miel
  • Menta fresca

Preparación:

  1. Lavar y cortar fresas
  2. Servir ricotta en bowl
  3. Colocar fresas encima
  4. Rociar miel
  5. Decorar con menta
💪 8g proteína 🍞 18g carbos 🥑 6g grasa 🌾 3g fibra

44. Manzana al Horno con Especias

⏱️ 15 min 🔥 140 cal

Ingredientes:

  • 1 manzana grande
  • 1 cdta miel
  • Canela y nuez moscada
  • 5g pasas

Preparación:

  1. Precalentar horno a 180°C
  2. Quitar corazón a la manzana
  3. Rellenar con miel y pasas
  4. Espolvorear especias
  5. Hornear 12-15 minutos
💪 1g proteína 🍞 32g carbos 🥑 1g grasa 🌾 4g fibra

45. Compota de Frutas

⏱️ 10 min 🔥 120 cal

Ingredientes:

  • 100g manzana
  • 50g pera
  • 50g ciruelas
  • Canela
  • Agua

Preparación:

  1. Cortar frutas en cubos
  2. Poner en olla con agua
  3. Agregar canela
  4. Cocinar a fuego bajo 8 min
  5. Dejar enfriar y servir
💪 1g proteína 🍞 28g carbos 🥑 1g grasa 🌾 4g fibra

46. Higos Frescos con Queso

⏱️ 2 min 🔥 190 cal

Ingredientes:

  • 2 higos frescos
  • 30g queso fresco light
  • 1 cdta miel
  • Nueces picadas

Preparación:

  1. Cortar higos por mitad
  2. Untar queso fresco
  3. Rociar miel
  4. Agregar nueces
  5. Servir inmediatamente
💪 6g proteína 🍞 24g carbos 🥑 6g grasa 🌾 4g fibra

47. Granola Casera Light

⏱️ 5 min 🔥 210 cal

Ingredientes:

  • 20g avena
  • 10g almendras
  • 5g semillas de chía
  • 1 cdta miel
  • 50g yogur griego

Preparación:

  1. Tostar avena y almendras
  2. Mezclar con miel y chía
  3. Servir sobre yogur
  4. Mezclar bien
  5. Comer inmediatamente
💪 12g proteína 🍞 26g carbos 🥑 8g grasa 🌾 5g fibra

48. Melocotón con Yogur Helado

⏱️ 3 min 🔥 170 cal

Ingredientes:

  • 1 melocotón maduro
  • 100g yogur griego helado
  • 1 cdta miel
  • Canela

Preparación:

  1. Cortar melocotón en gajos
  2. Servir yogur helado
  3. Colocar melocotón encima
  4. Rociar miel y canela
  5. Servir frío
💪 10g proteína 🍞 26g carbos 🥑 4g grasa 🌾 3g fibra

49. Naranja con Especias

⏱️ 2 min 🔥 100 cal

Ingredientes:

  • 1 naranja grande
  • Canela en polvo
  • Jengibre molido
  • Clavo de olor

Preparación:

  1. Pelar naranja
  2. Cortar en gajos
  3. Espolvorear especias
  4. Dejar reposar 1 minuto
  5. Comer lentamente
💪 2g proteína 🍞 22g carbos 🥑 1g grasa 🌾 4g fibra

50. Chocolate Negro con Frutas

⏱️ 3 min 🔥 150 cal

Ingredientes:

  • 20g chocolate negro 85%
  • 50g fresas
  • 1 cdta semillas de chía

Preparación:

  1. Derretir chocolate
  2. Cortar fresas
  3. Mojar fresas en chocolate
  4. Espolvorear semillas de chía
  5. Dejar enfriar
💪 3g proteína 🍞 16g carbos 🥑 9g grasa 🌾 4g fibra

🎯 BONUS: Tips de Dieta Mediterránea

Principios Fundamentales

  • ✅ Aceite de oliva virgen extra como grasa principal
  • ✅ Verduras y frutas en abundancia (5 porciones/día)
  • ✅ Pescado 2-3 veces por semana
  • ✅ Legumbres 3 veces por semana mínimo
  • ✅ Frutos secos diariamente (puñado pequeño)
  • ✅ Cereales integrales preferentemente
  • ✅ Proteínas magras como base
  • ✅ Lácteos bajos en grasa

Tips para Pérdida de Peso

  • 🔸 Control de porciones aunque sean alimentos saludables
  • 🔸 Hidratación 2-3 litros agua al día
  • 🔸 Comer despacio masticando bien
  • 🔸 Plato ideal: 50% verduras, 25% proteína, 25% carbohidratos
  • 🔸 Evitar procesados y azúcares añadidos
  • 🔸 Actividad física 30 minutos diarios
  • 🔸 Descanso 7-8 horas de sueño

Meal Prep Semanal

📦 Domingo:

  • Cocinar quinoa y arroz integral
  • Asar verduras
  • Preparar legumbres
  • Lavar y cortar vegetales

📦 Miércoles:

  • Renovar ensaladas
  • Cocinar proteínas
  • Preparar snacks

Sustituciones Inteligentes

  • 🔄 Pan blanco → Pan integral
  • 🔄 Arroz blanco → Quinoa/arroz integral
  • 🔄 Mantequilla → Aceite de oliva
  • 🔄 Sal → Hierbas y especias
  • 🔄 Azúcar → Stevia o miel (moderado)
  • 🔄 Lácteos enteros → Desnatados
🎉

¡FELICIDADES!

Ya tienes 50 recetas mediterráneas deliciosas y saludables.

Empieza hoy tu transformación hacia una vida más saludable con el sabor auténtico del Mediterráneo.

¡Buen provecho! 🍽️

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Esta guía es solo con fines informativos. Consulta a un profesional de la salud antes de iniciar cualquier dieta.