50 alimentos ricos en proteína (con gramos por ración)
Lista completa de alimentos altos en proteína por ración real: carnes, pescados, lácteos, legumbres, opciones vegetales y suplementos.
Si estás intentando comer más proteína pero no sabes qué alimentos tienen más, esta lista te lo resuelve. Hemos ordenado 50 alimentos por gramos de proteína por ración habitual, no por 100g, sino por lo que realmente te comes de una vez.
La respuesta rápida: los alimentos con más proteína por ración son la pechuga de pollo (46g en 150g), el pavo (44g en 150g), la ternera magra (39g en 150g) y el salmón (34g en 150g). Pero hay muchas opciones más allá de la carne que también aportan cantidades significativas.
Top 50 alimentos ricos en proteína
Carnes y aves
| Alimento | Ración | Proteína | Calorías |
|---|---|---|---|
| Pechuga de pollo | 150g | 46g | 248 kcal |
| Pechuga de pavo | 150g | 44g | 210 kcal |
| Ternera magra (solomillo) | 150g | 39g | 225 kcal |
| Cerdo lomo | 150g | 38g | 232 kcal |
| Conejo | 150g | 33g | 220 kcal |
| Jamón serrano | 60g (4 lonchas) | 20g | 140 kcal |
| Pavo en lonchas | 80g | 18g | 88 kcal |
| Jamón york | 80g | 14g | 96 kcal |
Pescados y mariscos
| Alimento | Ración | Proteína | Calorías |
|---|---|---|---|
| Atún fresco | 150g | 38g | 220 kcal |
| Salmón | 150g | 34g | 312 kcal |
| Bacalao | 150g | 30g | 135 kcal |
| Merluza | 150g | 27g | 128 kcal |
| Gambas/langostinos | 150g | 27g | 135 kcal |
| Atún en lata (al natural) | 80g (1 lata) | 24g | 96 kcal |
| Sardinas en lata | 85g (1 lata) | 21g | 170 kcal |
| Mejillones | 150g | 18g | 128 kcal |
| Sepia/calamar | 150g | 27g | 120 kcal |
Huevos y lácteos
| Alimento | Ración | Proteína | Calorías |
|---|---|---|---|
| Claras de huevo | 4 claras (130g) | 14g | 68 kcal |
| Huevos enteros | 2 unidades | 14g | 156 kcal |
| Yogur griego natural | 200g | 20g | 130 kcal |
| Queso cottage/requesón | 200g | 24g | 196 kcal |
| Queso fresco batido 0% | 250g | 20g | 125 kcal |
| Skyr | 150g | 16g | 100 kcal |
| Mozzarella fresca | 100g | 18g | 250 kcal |
| Leche desnatada | 250ml | 9g | 88 kcal |
| Queso curado | 40g | 12g | 160 kcal |
Legumbres y cereales
| Alimento | Ración | Proteína | Calorías |
|---|---|---|---|
| Lentejas cocidas | 200g | 18g | 230 kcal |
| Garbanzos cocidos | 200g | 16g | 246 kcal |
| Alubias/judías cocidas | 200g | 16g | 240 kcal |
| Edamame | 150g | 17g | 188 kcal |
| Quinoa cocida | 200g | 9g | 240 kcal |
| Avena | 50g (en seco) | 7g | 190 kcal |
| Pan integral | 2 rebanadas (60g) | 6g | 140 kcal |
Proteínas vegetales
| Alimento | Ración | Proteína | Calorías |
|---|---|---|---|
| Seitán | 100g | 25g | 140 kcal |
| Tofu firme | 150g | 18g | 180 kcal |
| Tempeh | 100g | 19g | 195 kcal |
| Soja texturizada (en seco) | 50g | 25g | 170 kcal |
| Cacahuetes | 40g | 10g | 230 kcal |
| Almendras | 30g | 6g | 175 kcal |
Suplementos
| Alimento | Ración | Proteína | Calorías |
|---|---|---|---|
| Whey protein | 1 scoop (30g) | 24g | 120 kcal |
| Caseína | 1 scoop (30g) | 24g | 120 kcal |
| Proteína vegana (guisante+arroz) | 1 scoop (35g) | 20g | 130 kcal |
Combinaciones para llegar a 150g de proteína al día
Opción 1: Clásica (para omnívoros)
- Desayuno: 2 huevos + yogur griego = 34g
- Almuerzo: pechuga de pollo (150g) = 46g
- Merienda: atún en lata = 24g
- Cena: salmón (150g) = 34g
- Snack: cottage cheese (150g) = 18g
Total: 156g
Opción 2: Económica
- Desayuno: avena + whey protein = 31g
- Almuerzo: muslo de pollo (200g) + lentejas = 48g
- Merienda: 3 huevos duros = 21g
- Cena: atún en lata (2 latas) + ensalada = 48g
- Snack: yogur griego = 20g
Total: 168g
Opción 3: Vegetariana
- Desayuno: yogur griego + avena + proteína vegana = 40g
- Almuerzo: lentejas (200g) + tofu (100g) + arroz = 30g
- Merienda: edamame (150g) = 17g
- Cena: seitán (100g) + garbanzos (150g) + verduras = 37g
- Snack: cottage cheese (200g) = 24g
Total: 148g
Alimentos con mejor ratio proteína/calorías
Si estás en déficit calórico y necesitas proteína alta con pocas calorías, estos son los mejores:
| Alimento | Proteína por 100 kcal |
|---|---|
| Claras de huevo | 21g |
| Pechuga de pavo | 21g |
| Bacalao | 22g |
| Atún en lata (natural) | 25g |
| Gambas | 20g |
| Pechuga de pollo | 19g |
| Merluza | 21g |
| Queso fresco batido 0% | 16g |
| Sepia | 23g |
| Skyr | 16g |
El atún en lata al natural es probablemente el alimento con mejor ratio proteína/calorías que existe: 25g de proteína por cada 100 calorías.
Cómo saber cuánta proteína tiene tu plato real
Las tablas están bien para planificar, pero cuando cocinas un plato con varios ingredientes, calcular la proteína total se complica. ¿Cuánta proteína tiene tu guiso de lentejas con chorizo? ¿Y esa ensalada que preparaste con lo que había en la nevera?
Apps como Wayo resuelven esto: haces una foto a tu plato terminado y la IA te dice los gramos de proteína, y el resto de macros, en 3 segundos. Especialmente útil para comida casera, platos combinados o cuando comes fuera y no puedes pesar ingredientes.
Si tu objetivo es llegar a 150g de proteína al día, saber exactamente cuánto llevas después de cada comida te permite ajustar las siguientes. Sin adivinar.
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Descargar Wayo gratisPreguntas frecuentes
¿Cuál es el alimento con más proteína del mundo?
La espirulina en polvo tiene un 57% de proteína, pero nadie come 150g de espirulina. En términos de ración real, la pechuga de pollo y el pavo lideran con 44-46g de proteína por ración de 150g.
¿La proteína del huevo está en la clara o en la yema?
Ambas, pero la clara tiene proporcionalmente más proteína y menos grasa. Un huevo entero tiene 7g de proteína: 3,6g en la clara y 2,7g en la yema. La yema aporta además grasas saludables y vitaminas, por lo que comer el huevo entero es la mejor opción salvo que estés en un déficit muy estricto.
¿Las legumbres son buena fuente de proteína?
Sí, pero son una fuente incompleta por sí solas porque les falta el aminoácido metionina. Combinándolas con cereales como arroz o pan en el mismo día obtienes todos los aminoácidos esenciales. No hace falta combinarlos en la misma comida: en el mismo día es suficiente.
¿Cuánta proteína tiene un filete de pollo del súper?
Una pechuga de pollo estándar del supermercado pesa entre 150-200g y tiene entre 46-60g de proteína. Es probablemente la fuente de proteína más accesible y económica que existe.