Déficit calórico: qué es y cómo calcularlo para perder grasa
Aprende qué es el déficit calórico, cómo calcular el tuyo paso a paso y cuántas calorías reducir para perder grasa sin perder músculo.
El déficit calórico es la diferencia entre las calorías que tu cuerpo necesita y las que realmente consumes. Si consumes menos de las que gastas, estás en déficit, y tu cuerpo usa la grasa almacenada como energía. Así es como pierdes grasa. No hay otro mecanismo.
La respuesta rápida: para perder grasa de forma saludable necesitas un déficit de 300 a 500 calorías diarias. Eso equivale a perder entre 0,3 y 0,5 kg por semana. Menos que eso y no verás resultados. Más que eso y arriesgas perder músculo junto con la grasa.
Qué es el déficit calórico exactamente
Tu cuerpo gasta energía constantemente: respirar, bombear sangre, regular la temperatura, digerir comida, moverte, pensar. La suma de toda esa energía es tu gasto calórico total diario (TDEE).
Cuando comes exactamente lo que gastas, mantienes tu peso. Cuando comes más, subes. Cuando comes menos, bajas.
El déficit calórico es simplemente comer menos de lo que gastas. Si tu TDEE es 2.500 kcal y comes 2.000, tienes un déficit de 500 kcal. Tu cuerpo busca esas 500 kcal faltantes en tus reservas de grasa.
No es una dieta. No es un truco. Es física básica aplicada a tu cuerpo.
Cómo calcular tu déficit calórico paso a paso
Paso 1: Calcula tu metabolismo basal (TMB)
Fórmula de Harris-Benedict:
Hombres: TMB = 88,36 + (13,4 × peso en kg) + (4,8 × altura en cm) − (5,7 × edad)
Mujeres: TMB = 447,6 + (9,2 × peso en kg) + (3,1 × altura en cm) − (4,3 × edad)
Paso 2: Multiplica por tu actividad para obtener tu TDEE
| Nivel de actividad | Multiplicador |
|---|---|
| Sedentario (oficina, no entrenas) | × 1,2 |
| Ligeramente activo (entrenas 1-3 días) | × 1,375 |
| Moderadamente activo (entrenas 3-5 días) | × 1,55 |
| Muy activo (entrenas 6-7 días) | × 1,725 |
Paso 3: Resta las calorías del déficit
| Objetivo | Déficit | Pérdida estimada/semana |
|---|---|---|
| Perder grasa suave | −300 kcal | 0,3 kg/semana |
| Perder grasa moderado | −500 kcal | 0,5 kg/semana |
| Perder grasa agresivo | −750 kcal | 0,7 kg/semana |
| Perder grasa muy agresivo | −1.000 kcal | 1 kg/semana |
Un déficit de 500 kcal es el punto ideal para la mayoría de personas: suficiente para ver resultados semanales, pero no tan agresivo como para perder músculo o pasar hambre constante.
Ejemplo completo por perfiles
Hombre, 85 kg, 30 años, 180 cm, entrena 4 veces/semana
TMB = 88,36 + (13,4 × 85) + (4,8 × 180) − (5,7 × 30) = 1.935 kcal
TDEE = 1.935 × 1,55 = 2.999 kcal
Déficit de 500 kcal → comer 2.500 kcal/día para perder 0,5 kg/semana.
Mujer, 70 kg, 28 años, 165 cm, entrena 3 veces/semana
TMB = 447,6 + (9,2 × 70) + (3,1 × 165) − (4,3 × 28) = 1.478 kcal
TDEE = 1.478 × 1,55 = 2.291 kcal
Déficit de 400 kcal → comer 1.890 kcal/día para perder 0,4 kg/semana.
Hombre, 100 kg, 35 años, 175 cm, sedentario, quiere empezar
TMB = 88,36 + (13,4 × 100) + (4,8 × 175) − (5,7 × 35) = 2.068 kcal
TDEE = 2.068 × 1,2 = 2.482 kcal
Déficit de 500 kcal → comer 1.980 kcal/día.
Tabla rápida de déficit calórico por peso
Calculado para hombres de 30 años, moderadamente activos:
| Peso | TDEE | Déficit −500 | Proteína mínima |
|---|---|---|---|
| 70 kg | 2.600 kcal | 2.100 kcal | 112-140g |
| 75 kg | 2.730 kcal | 2.230 kcal | 120-150g |
| 80 kg | 2.860 kcal | 2.360 kcal | 128-160g |
| 85 kg | 3.000 kcal | 2.500 kcal | 136-170g |
| 90 kg | 3.130 kcal | 2.630 kcal | 144-180g |
| 95 kg | 3.260 kcal | 2.760 kcal | 152-190g |
| 100 kg | 3.390 kcal | 2.890 kcal | 160-200g |
Déficit calórico sin perder músculo: las 4 reglas
Perder grasa es fácil. Perder grasa sin perder músculo requiere estrategia. Sigue estas 4 reglas:
Regla 1: Proteína alta
Come entre 1,6 y 2,2 gramos de proteína por kg de peso corporal. Si pesas 80 kg, necesitas entre 128 y 176 gramos de proteína al día. La proteína protege tu masa muscular durante el déficit y además te sacia más que los carbohidratos o las grasas.
Regla 2: Entrena fuerza
El estímulo de entrenamiento de fuerza le dice a tu cuerpo "necesito estos músculos, no los quemes". Sin entrenamiento de fuerza, tu cuerpo no tiene razón para preservar el músculo durante un déficit. Entrena al menos 3 veces por semana con pesos progresivos.
Regla 3: Déficit moderado
Un déficit superior a 750 kcal aumenta significativamente la pérdida de masa muscular, incluso con proteína alta y entrenamiento. Sé paciente. Mejor 0,5 kg por semana durante 3 meses que 1 kg por semana durante 6 semanas y después efecto rebote.
Regla 4: Mide tu progreso con la media semanal
Tu peso fluctúa entre 0,5 y 2 kg en un solo día por agua, comida en el estómago y retención. Si te pesas solo un día y ese día retenías líquidos, crees que no avanzas. Pésate cada mañana, calcula la media de la semana, y compara medias semanales. Eso sí refleja la tendencia real.
Los 5 errores más comunes con el déficit calórico
Error 1: "Creo que como 1.800 pero como 2.400"
El error número uno. La mayoría de personas subestima lo que come entre un 20% y un 40%. Ese chorrito de aceite, ese snack a media tarde, ese trozo de pan mientras cocinas: todo suma. Si no registras lo que comes, estás adivinando. Y adivinar no funciona.
Error 2: Déficit demasiado agresivo
Comer 1.200 calorías cuando necesitas 2.500 genera un déficit de 1.300 kcal. Eso es insostenible. Pierdes músculo, tu metabolismo se ralentiza, tienes hambre extrema y acabas dándote un atracón el fin de semana que anula todo el déficit de la semana. Un déficit de 400-500 kcal es suficiente y sostenible.
Error 3: No incluir los fines de semana
Comes en déficit de lunes a viernes (−500 kcal × 5 = −2.500 kcal) y el fin de semana comes 1.000 kcal de más cada día (+2.000 kcal). Resultado semanal: −500 kcal en toda la semana. Eso es un déficit de 71 kcal al día. Prácticamente nada. Por eso la media semanal importa más que el día a día.
Error 4: Compensar ejercicio con comida
"Hoy entrené duro, me merezco comerme esto." Tu reloj dice que quemaste 600 kcal corriendo. En realidad fueron 350. Y te comes un extra de 500 kcal. Has anulado el déficit. No comas según lo que dice tu reloj que quemaste: come según tu plan.
Error 5: No ajustar con el tiempo
Empezaste con 90 kg y un TDEE de 3.000. Ahora pesas 80 kg: tu TDEE es 2.700. Si sigues comiendo 2.500, tu déficit pasó de 500 a 200 kcal. El progreso se frena. Recalcula cada 4-6 semanas.
Cuánto tiempo mantener el déficit calórico
No mantengas un déficit indefinidamente. La recomendación basada en evidencia es:
- Fase de déficit: 8 a 16 semanas
- Fase de mantenimiento: 4 a 8 semanas comiendo a tu TDEE nuevo
- Repetir si necesitas perder más grasa
Las fases de mantenimiento permiten que tu metabolismo se estabilice, tus hormonas se regulen y tu adherencia se mantenga. Intentar estar en déficit 6 meses seguidos acaba en fatiga metabólica y atracones.
Cómo saber si estás realmente en déficit
La única forma de saber si estás en déficit es medir dos cosas: lo que comes y lo que pesas.
Si registras tus comidas durante 7-14 días y tu media semanal de peso baja entre 0,3 y 0,5 kg, estás en déficit. Si no baja, necesitas comer 200 kcal menos o moverte más. Así de simple.
El problema para la mayoría de personas es registrar las comidas. Los métodos tradicionales (buscar cada ingrediente, pesar comida, apuntar en una tabla) consumen entre 15 y 30 minutos al día. Por eso la mayoría lo deja después de una semana.
Apps con reconocimiento visual como Wayo reducen ese proceso a 3 segundos por comida: haces una foto y la IA te devuelve calorías y macros al instante. Cuando el registro no cuesta esfuerzo, lo mantienes en el tiempo. Y mantenerlo en el tiempo es lo que genera resultados.
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Descargar Wayo gratisPreguntas frecuentes
¿Puedo perder grasa sin contar calorías?
Sí, pero es mucho menos preciso. Puedes mejorar la calidad de lo que comes (más proteína, más verdura, menos procesados) y perder grasa sin contar. Pero si te estancas, necesitas datos. Sin saber cuánto comes, no puedes saber qué ajustar.
¿El déficit calórico ralentiza el metabolismo?
Un déficit moderado (300-500 kcal) tiene un efecto mínimo en tu metabolismo. Un déficit agresivo prolongado (más de 1.000 kcal durante meses) sí puede reducir tu tasa metabólica entre un 10-15%. Las fases de mantenimiento ayudan a contrarrestar esto.
¿Cuánto déficit calórico para perder 10 kg?
10 kg de grasa equivalen a unas 77.000 kcal. Con un déficit de 500 kcal/día, tardarías unas 22 semanas, unos 5,5 meses. Con un déficit de 750 kcal/día, unas 15 semanas, unos 3,7 meses. La segunda opción es más rápida pero más difícil de mantener y con mayor riesgo de perder músculo.
¿Es lo mismo déficit calórico que dieta?
No exactamente. Una "dieta" suele implicar reglas restrictivas: no comas X, solo come Y. El déficit calórico es un concepto energético: comes menos de lo que gastas, pero puedes comer lo que quieras mientras respetes el total. Puedes comer pizza, helado y chocolate y seguir en déficit si el total del día cuadra.