¿Cuántas Calorías Debes Recortar para Bajar 1 Kilo?
1 kilo de grasa son unas 7.700 calorías. Cuánto déficit necesitas, cuánto tardas de verdad y por qué la báscula casi nunca cuadra con la cuenta.
Respuesta corta: 1 kilo de grasa corporal equivale a unas 7.700 calorías. Para perder 1 kg de grasa necesitas acumular un déficit total de aproximadamente 7.700 kcal. Con un déficit de 500 kcal al día tardarías unos 15 días; con 300 kcal al día, unos 26.
Hasta aquí la aritmética que has visto mil veces. El problema es que la báscula casi nunca la cumple, y no es porque estés haciendo nada mal. Vamos con el número, y después con las tres razones por las que no cuadra.
¿De dónde salen las 7.700 calorías?
La grasa pura aporta 9 kcal por gramo. Pero el tejido adiposo de tu cuerpo no es grasa pura: es aproximadamente un 87 % de grasa, y el resto es agua, proteína y estructura celular.
Así que la cuenta real es:
1.000 g de tejido adiposo × 0,87 de grasa × 9 kcal/g ≈ 7.830 kcal
De ahí el número redondo que todo el mundo usa: 7.700 kcal por kilo (viene de la cifra original de 3.500 kcal por libra que publicó Max Wishnofsky en 1958).
Es una buena aproximación. No es una ley física.
| Lo que quieres perder | Déficit total necesario |
|---|---|
| 0,5 kg | ~3.850 kcal |
| 1 kg | ~7.700 kcal |
| 2 kg | ~15.400 kcal |
| 5 kg | ~38.500 kcal |
| 10 kg | ~77.000 kcal |
Cuánto tardas en bajar 1 kilo según tu déficit diario
| Déficit diario | Tiempo para 1 kg | ¿Es sostenible? |
|---|---|---|
| 200 kcal | 38-39 días | Sí, casi no se nota |
| 300 kcal | 26 días | Sí, muy llevadero |
| 500 kcal | 15-16 días | Sí, es el estándar |
| 750 kcal | 10 días | Exigente, a temporadas |
| 1.100 kcal | 7 días | Rara vez, y casi nunca sano |
Cuidado con el "1 kilo por semana"
Perder 1 kg de grasa cada semana exige 1.100 kcal de déficit todos los días. Si tu mantenimiento son 1.900 kcal (lo típico en una mujer de estatura media poco activa), eso significa comer 800 kcal al día. No es agresivo: es inviable, y lo que se pierde ahí no es solo grasa.
Cuanto menos peso te sobra, menos margen tienes. Un déficit que a alguien de 110 kg le funciona, a alguien de 60 kg lo rompe.
Por qué la báscula no cuadra con la cuenta
1. El agua y el glucógeno mienten (a tu favor y en tu contra)
Tu cuerpo guarda entre 400 y 500 g de glucógeno entre músculo e hígado, y cada gramo de glucógeno retiene unos 3 gramos de agua. Haz la cuenta: son entre 1,5 y 2 kg de peso en la báscula que no tienen nada que ver con la grasa.
Por eso la primera semana de dieta bajas 2 kg y te vienes arriba, y por eso la tercera semana no se mueve nada y te hundes. En la primera vaciaste el depósito. En la tercera estás perdiendo grasa de verdad, que va mucho más despacio.
Lo mismo pasa al revés: una comida alta en sal o en carbohidratos te sube 1 kg en la báscula al día siguiente. No has engordado 1 kg: harían falta 7.700 kcal de más, o sea, unas cuatro comidas enteras extra en un solo día.
2. Tu gasto baja según adelgazas
La regla de las 7.700 kcal asume que tu gasto es una constante. No lo es. A medida que pierdes peso:
- Tienes menos masa corporal que mantener, así que tu metabolismo basal baja.
- Mover un cuerpo más ligero cuesta menos calorías: la misma caminata quema menos.
- Sin darte cuenta te mueves menos (menos gesticulación, más quieto en el sofá). Es el efecto NEAT, y puede llegar a ser de cientos de kcal al día.
Resultado: el mismo déficit de 500 kcal que al empezar te bajaba 2 kg al mes, seis meses después te baja bastante menos. No es que se te haya "roto" el metabolismo: es que ahora eres una persona más pequeña. La solución es recalcular tus calorías cada 4-6 kg perdidos, no comer todavía menos.
3. No estás midiendo lo que crees
Es la razón más común y la menos agradable. Los estudios de registro alimentario encuentran de forma consistente que la gente subestima lo que come entre un 20 % y un 40 %, y no por mentir: el aceite de la sartén, el picoteo de pie en la cocina, las cañas del viernes, la porción de "un poco" de arroz que en realidad son 200 g.
Un déficit de 500 kcal calculado sobre una estimación que se queda un 25 % corta puede ser, en la práctica, un déficit de cero.
Cómo saber si tu déficit es real
La prueba es sencilla y dura dos semanas: registra todo lo que comes, sin excepciones, y pésate cada mañana en las mismas condiciones. Al cabo de 14 días compara la media de la primera semana con la de la segunda, no un día contra otro.
Si la media no ha bajado, tu déficit no existe, da igual lo que diga la calculadora.
Cuánto deberías bajar realmente a la semana
El ritmo que aguanta la mayoría de la gente sin perder músculo ni cordura es de 0,5 % a 1 % del peso corporal por semana:
| Tu peso | Pérdida semanal razonable | Déficit diario |
|---|---|---|
| 60 kg | 300-600 g | 330-660 kcal |
| 70 kg | 350-700 g | 385-770 kcal |
| 80 kg | 400-800 g | 440-880 kcal |
| 90 kg | 450-900 g | 495-990 kcal |
| 110 kg | 550-1.100 g | 605-1.210 kcal |
Fíjate en una cosa: solo alguien de 100 kg o más puede plantearse 1 kg por semana sin pasarse. Si pesas 65 kg y te has puesto esa meta, el plan está mal desde el primer día.
Si no sabes cuál es tu punto de partida, calcula primero tu mantenimiento con nuestra calculadora de calorías y resta el déficit de la tabla.
El déficit acumulado importa más que el diario
Las 7.700 kcal son un total, no una cuota diaria obligatoria. A tu cuerpo le da igual si el déficit lo repartes uniforme o si un domingo te pasas y compensas el resto de la semana.
Esto cambia mucho cómo se lleva una dieta: una cena fuera no arruina nada. Lo que arruina las cosas es abandonar el lunes porque el sábado te saliste. Mira tu semana entera, no tu día.
Ejemplo real: déficit de 500 kcal de lunes a viernes = 2.500 kcal. Sábado de cumpleaños con 700 kcal de más = -700. Domingo normal, mantenimiento = 0.
Total de la semana: 1.800 kcal de déficit. Son unos 230 g de grasa. Menos de lo previsto, pero sigue siendo progreso, y la semana no está "perdida".
Preguntas frecuentes
¿Cuántas calorías son 1 kilo?
Aproximadamente 7.700 kcal, que es lo que aporta 1 kg de tejido adiposo (unos 870 g de grasa pura a 9 kcal/g). Ojo: es 1 kg de grasa, no 1 kg de peso en la báscula, que incluye agua, glucógeno y contenido intestinal.
¿Cuántas calorías tengo que quemar para bajar 1 kilo?
7.700 kcal por encima de lo que comes. Pero conseguirlo solo con ejercicio es muy poco eficiente: correr 1 hora quema unas 600 kcal, así que harían falta casi 13 horas de carrera. Es mucho más realista repartirlo entre comer algo menos y moverte algo más.
¿Cuántas calorías al día para perder 1 kilo por semana?
1.100 kcal de déficit diario. Para la mayoría de la gente eso significa comer por debajo de 1.200 kcal, algo que ni es sostenible ni es recomendable. Un objetivo de 0,5 kg por semana (550 kcal/día) funciona mucho mejor a la larga.
He hecho el déficit y no bajo. ¿Qué pasa?
En este orden de probabilidad: estás comiendo más de lo que registras, estás reteniendo agua (sal, carbohidratos, ciclo menstrual, entrenamiento nuevo), o tu mantenimiento es menor de lo que calculaste. Lo tienes desarrollado en por qué no pierdes peso en déficit calórico.
¿Y si pierdo más rápido de lo que dice la cuenta?
Al principio es normal y es agua, no grasa. Si sigue pasando después de 3-4 semanas, es que tu déficit real es mayor del que crees, y conviene revisarlo: perder mucho más rápido de 1 % del peso semanal cuesta músculo.
¿1 kilo de grasa y 1 kilo de músculo pesan lo mismo?
Pesan lo mismo, pero el músculo ocupa bastante menos volumen. Por eso puedes ver el mismo número en la báscula y estar dos tallas por debajo. Si entrenas fuerza, la cinta métrica y las fotos te informan mejor que el peso.
Lo que hay que recordar
- 1 kg de grasa = ~7.700 kcal. Es un total acumulado, no una cuota diaria.
- La báscula incluye agua y glucógeno: hasta 2 kg de ruido que no es grasa.
- 0,5-1 % de tu peso por semana es el ritmo que se sostiene sin perder músculo.
- 1 kg por semana solo tiene sentido por encima de 100 kg. Por debajo, el plan está mal.
- Recalcula tus calorías cada 4-6 kg perdidos: tu gasto baja según adelgazas.
- Si no bajas, casi siempre es medición, no metabolismo.
El déficit que no mides no existe
La parte difícil de esto no es la aritmética, es saber qué has comido de verdad. Con Wayo haces una foto al plato y tienes las calorías y los macros en segundos, sin buscar alimentos en una lista ni pesar nada.