¿Cuántas calorías debo consumir al día?
Calcula cuántas calorías necesitas consumir al día según tu peso, altura, edad, actividad y objetivo: perder grasa, mantener o ganar músculo.
¿Cuántas calorías debo consumir al día? La respuesta depende de tu peso, altura, edad, sexo y nivel de actividad física. No existe un número universal porque cada cuerpo tiene necesidades diferentes.
La respuesta rápida: un hombre adulto de 80 kg moderadamente activo necesita entre 2.200 y 2.600 calorías al día para mantener su peso. Una mujer adulta de 65 kg con actividad moderada necesita entre 1.800 y 2.100 calorías. Pero estos son promedios: tu cifra exacta depende de varios factores que vamos a calcular juntos.
Cómo calcular tus calorías diarias paso a paso
El método más fiable para calcular cuántas calorías necesitas es la fórmula de Harris-Benedict revisada, que calcula tu metabolismo basal, las calorías que tu cuerpo quema solo por existir, y después lo multiplica por tu nivel de actividad.
Paso 1: Calcula tu metabolismo basal (TMB)
Para hombres:
TMB = 88,36 + (13,4 × peso en kg) + (4,8 × altura en cm) − (5,7 × edad en años)
Para mujeres:
TMB = 447,6 + (9,2 × peso en kg) + (3,1 × altura en cm) − (4,3 × edad en años)
Paso 2: Multiplica por tu factor de actividad
| Nivel de actividad | Multiplicador |
|---|---|
| Sedentario (oficina, poco movimiento) | TMB × 1,2 |
| Ligeramente activo (ejercicio 1-3 días/semana) | TMB × 1,375 |
| Moderadamente activo (ejercicio 3-5 días/semana) | TMB × 1,55 |
| Muy activo (ejercicio 6-7 días/semana) | TMB × 1,725 |
| Extremadamente activo (atleta, trabajo físico intenso) | TMB × 1,9 |
Ejemplo práctico
Hombre de 30 años, 80 kg, 178 cm, entrena 4 veces por semana:
TMB = 88,36 + (13,4 × 80) + (4,8 × 178) − (5,7 × 30) = 88,36 + 1.072 + 854,4 − 171 = 1.843,76 kcal
Calorías de mantenimiento = 1.843 × 1,55 = 2.857 kcal/día
Este hombre necesita aproximadamente 2.860 calorías al día para mantener su peso.
Tabla de calorías diarias según peso (hombres)
Calculado para hombre de 30 años, 175 cm, moderadamente activo (entrena 3-5 días/semana):
| Peso | Mantenimiento | Perder grasa (−500 kcal) | Ganar músculo (+300 kcal) |
|---|---|---|---|
| 60 kg | 2.400 kcal | 1.900 kcal | 2.700 kcal |
| 65 kg | 2.500 kcal | 2.000 kcal | 2.800 kcal |
| 70 kg | 2.600 kcal | 2.100 kcal | 2.900 kcal |
| 75 kg | 2.700 kcal | 2.200 kcal | 3.000 kcal |
| 80 kg | 2.860 kcal | 2.360 kcal | 3.160 kcal |
| 85 kg | 2.960 kcal | 2.460 kcal | 3.260 kcal |
| 90 kg | 3.060 kcal | 2.560 kcal | 3.360 kcal |
| 95 kg | 3.160 kcal | 2.660 kcal | 3.460 kcal |
| 100 kg | 3.260 kcal | 2.760 kcal | 3.560 kcal |
Tabla de calorías diarias según peso (mujeres)
Calculado para mujer de 30 años, 165 cm, moderadamente activa:
| Peso | Mantenimiento | Perder grasa (−400 kcal) | Ganar músculo (+250 kcal) |
|---|---|---|---|
| 50 kg | 1.750 kcal | 1.350 kcal | 2.000 kcal |
| 55 kg | 1.820 kcal | 1.420 kcal | 2.070 kcal |
| 60 kg | 1.890 kcal | 1.490 kcal | 2.140 kcal |
| 65 kg | 1.960 kcal | 1.560 kcal | 2.210 kcal |
| 70 kg | 2.030 kcal | 1.630 kcal | 2.280 kcal |
| 75 kg | 2.100 kcal | 1.700 kcal | 2.350 kcal |
| 80 kg | 2.170 kcal | 1.770 kcal | 2.420 kcal |
| 85 kg | 2.240 kcal | 1.840 kcal | 2.490 kcal |
Cuántas calorías necesitas según tu objetivo
Para perder grasa: resta entre 300 y 500 calorías a tu mantenimiento. Nunca bajes de 1.200 kcal (mujeres) o 1.500 kcal (hombres) sin supervisión profesional. Un déficit de 500 kcal/día equivale a perder aproximadamente 0,5 kg por semana.
Para mantener peso: come tus calorías de mantenimiento. Esto es lo que necesitas si estás satisfecho con tu composición corporal y solo quieres mantenerla.
Para ganar músculo: suma entre 200 y 400 calorías a tu mantenimiento. Más de eso no acelera la ganancia muscular: solo acumulas más grasa. Combínalo con entrenamiento de fuerza progresivo.
Calorías diarias hombre 80 kg: ejemplo completo
Es una de las consultas más frecuentes, así que vamos a desglosarlo con detalle.
Un hombre de 80 kg necesita entre 2.200 y 3.100 calorías al día dependiendo de su actividad:
| Actividad | Calorías/día |
|---|---|
| Sedentario (oficina, no entrena) | 2.200 kcal |
| Ligeramente activo (camina, entrena 1-2x/semana) | 2.530 kcal |
| Moderadamente activo (entrena 3-5x/semana) | 2.860 kcal |
| Muy activo (entrena 6-7x/semana, trabajo activo) | 3.180 kcal |
Si este hombre quiere perder grasa, debería comer entre 2.200 y 2.400 kcal, dependiendo de su actividad, para crear un déficit saludable.
Si quiere ganar músculo, debería comer entre 2.900 y 3.200 kcal combinado con entrenamiento de fuerza y un aporte de proteína de al menos 1,6g por kg de peso corporal: 128g de proteína al día.
Los 3 errores más comunes al calcular tus calorías
Error 1: Sobreestimar tu nivel de actividad
Ir al gimnasio 3 veces por semana pero pasar el resto del día sentado no es "muy activo". La mayoría de personas que entrenan 3-5 días son "moderadamente activas" como mucho. Elegir un multiplicador demasiado alto te da un número inflado y no verás resultados.
Error 2: No ajustar con el tiempo
Si empezaste pesando 90 kg y ahora pesas 80, tus calorías de mantenimiento han bajado. Tu cuerpo más pequeño necesita menos energía. Recalcula cada 4-6 semanas o cuando tu peso cambie más de 3 kg.
Error 3: Fiarse de estimaciones en vez de datos reales
Puedes calcular que necesitas 2.500 kcal, pero si no sabes cuánto estás comiendo realmente, el cálculo no sirve de nada. La diferencia entre "creo que como 2.000" y "como exactamente 2.350" puede ser la razón por la que no ves resultados.
Cómo saber cuántas calorías comes realmente
La forma más precisa de saber cuántas calorías consumes es registrar tus comidas durante al menos 7 días. El promedio semanal te da una imagen real de tu consumo, mucho más fiable que un solo día.
Existen diferentes formas de hacerlo: desde apuntar en un cuaderno hasta usar una app. La ventaja de usar una app con reconocimiento por foto, como Wayo, es que reduces el registro a 3 segundos por comida: haces una foto, la IA reconoce los alimentos y te muestra las calorías y macros instantáneamente. Sin buscar ingredientes, sin pesar, sin dedicar 20 minutos por comida.
Una vez que sabes cuánto comes realmente, puedes compararlo con tu número objetivo y ajustar. Si necesitas 2.500 y estás comiendo 2.900, ya sabes exactamente qué ajustar y cuánto.
Calcula tu día con una foto
Escanea tus comidas con Wayo y mira calorías, proteína, carbohidratos y grasas en segundos.
Descargar Wayo gratisPreguntas frecuentes
¿1.500 calorías al día es muy poco?
Depende de quién seas. Para una mujer pequeña y sedentaria puede ser adecuado. Para un hombre activo de 80 kg es demasiado poco y puede causar pérdida de masa muscular, fatiga y ralentización metabólica. Lo importante es no bajar de tu TMB durante periodos prolongados.
¿Cuántas calorías debo comer para perder 1 kg por semana?
Para perder 1 kg por semana necesitas un déficit de aproximadamente 1.000 kcal diarias. Esto es agresivo y no se recomienda durante más de 4-6 semanas. Un déficit de 500 kcal, medio kg por semana, es más sostenible y preserva mejor la masa muscular.
¿Las calorías que quemo haciendo ejercicio cuentan?
Sí, pero no las añadas a tu ingesta. El factor de actividad de la fórmula ya incluye el ejercicio. Si comes extra "porque entrené" acabas anulando el déficit. Si usas un reloj de actividad, ten en cuenta que sobreestiman las calorías quemadas entre un 20% y un 40%.
¿Da igual cuándo como las calorías?
Para el peso total, lo que importa es el balance semanal, no la hora. Puedes cenar fuerte y desayunar ligero o al revés: mientras el total sea el correcto, el resultado será el mismo. Lo que sí puede variar es tu rendimiento deportivo si entrenas con el estómago vacío.
¿Cómo sé si estoy comiendo las calorías correctas?
La mejor forma es pesarte cada mañana durante 2 semanas y calcular la media semanal. Si tu media baja entre 0,3 y 0,5 kg por semana, estás en un buen déficit. Si no baja, ajusta 200 kcal menos. Si baja más de 1 kg/semana, estás en un déficit demasiado agresivo.