¿Cuántas Calorías Tiene un Huevo? Comparativa por Preparación
¿Cuántas calorías tiene un huevo hervido, frito, revuelto o pochado? Comparamos todas las formas de preparación y revelamos cuál es la mejor para perder peso.
Un huevo mediano tiene unas 72 calorías. Pero eso es el huevo solo. Frito en aceite abundante se va a 130-160, y una tortilla francesa de dos huevos ronda las 250. La preparación cambia el número más que el huevo.
Calorías del huevo según cómo lo cocines
Todo lo de esta tabla parte de un huevo mediano (M) de unos 51 g de parte comestible, que es el que se vende más en España:
| Preparación | Calorías | Grasa añadida |
|---|---|---|
| Cocido / duro | 72 kcal | Ninguna |
| Pasado por agua | 72 kcal | Ninguna |
| Escalfado (pochado) | 72 kcal | Ninguna |
| A la plancha, sartén antiadherente | 75-80 kcal | Casi ninguna |
| Revuelto sin nada | 75 kcal | Ninguna |
| Revuelto con mantequilla y leche | 110-140 kcal | 1 nuez de mantequilla |
| Frito en una cucharadita de aceite | 110-120 kcal | ~4-5 g |
| Frito español, aceite abundante | 130-160 kcal | ~7-10 g absorbidos |
| Tortilla francesa de 2 huevos | 230-260 kcal | 1 cucharada de aceite |
La regla que te ahorra la tabla
El huevo en sí siempre son ~72 kcal. Todo lo que suba de ahí es grasa que has añadido tú. Cada gramo de aceite o mantequilla son 9 kcal, y una cucharada sopera de aceite son 90.
Si te sale la cuenta muy alta, el problema nunca es el huevo.
Según el tamaño del huevo
En España los huevos se clasifican por peso con cáscara, y la diferencia entre un S y un XL es de casi 35 kcal. No es despreciable si comes tres al día:
| Talla | Peso con cáscara | Parte comestible | Calorías |
|---|---|---|---|
| S (pequeño) | menos de 53 g | ~44 g | ~62 kcal |
| M (mediano) | 53-63 g | ~51 g | ~72 kcal |
| L (grande) | 63-73 g | ~60 g | ~84 kcal |
| XL (súper grande) | más de 73 g | ~68 g | ~95 kcal |
Clara y yema por separado
| Calorías | Proteína | Grasa | |
|---|---|---|---|
| Huevo entero (M) | 72 kcal | 6,3 g | 4,8 g |
| Solo la clara | 17 kcal | 3,6 g | 0 g |
| Solo la yema | 55 kcal | 2,7 g | 4,5 g |
Es decir: la yema es el 76 % de las calorías y el 100 % de la grasa, pero también el 100 % de las vitaminas A, D, E, K, del hierro, del selenio y de la colina. Tirar la yema es tirar casi todo lo interesante del huevo para ahorrar 55 kcal.
Tiene sentido en un solo caso: cuando necesitas mucha proteína con muy poca energía y ya has hecho la cuenta. Cuatro claras dan 14 g de proteína por 68 kcal, algo que ningún alimento entero consigue. Para todo lo demás, come el huevo entero.
¿Y el colesterol?
Un huevo tiene unos 186 mg de colesterol, todos en la yema, y durante décadas eso bastó para limitarlos a "uno o dos por semana".
Ya no. Las guías alimentarias retiraron el límite numérico de colesterol dietético porque la evidencia mostró que, en la mayoría de la gente, el colesterol que comes influye poco en el que tienes en sangre: lo que más lo mueve son las grasas saturadas y trans y el patrón general de la dieta. Hay una minoría de personas hiperrespondedoras, y quien tenga colesterol alto o diabetes debería consultarlo con su médico en vez de con un artículo.
En términos prácticos: un huevo al día no es un problema para una persona sana. Y ojo con el detalle que casi siempre se pasa por alto: el problema del desayuno inglés no son los huevos, es el bacon.
Por qué el huevo sacia tanto
Por 72 kcal metes 6,3 g de proteína de la mejor calidad que existe: el huevo es el patrón contra el que se mide la proteína del resto de alimentos. Eso, más la grasa de la yema, hace que vacíe el estómago despacio.
Compara dos desayunos de ~300 kcal:
Dos huevos revueltos con una tostada integral: 300 kcal, 16 g de proteína. Aguantas hasta la comida.
Un bol de cereales con leche: 300 kcal, 8 g de proteína y azúcar rápido. A las dos horas tienes hambre.
Mismas calorías, resultado completamente distinto en cómo llega el día.
Preguntas frecuentes
¿Cuántas calorías tiene un huevo?
Unas 72 kcal si es mediano (M) y está cocido, escalfado o pasado por agua. Un huevo L son ~84 kcal y uno XL ~95. La preparación puede duplicar esa cifra.
¿Cuántas calorías tiene un huevo frito?
Entre 110 y 160 kcal según el aceite. Con una cucharadita en sartén antiadherente se queda en 110-120; frito a la española en aceite abundante absorbe 7-10 g y se va a 130-160.
¿Cuántos huevos puedo comer al día?
Para una persona sana, uno o dos al día encajan sin problema en cualquier dieta equilibrada, y hay quien come más sin efectos adversos. Si tienes colesterol alto, diabetes o alguna condición cardiovascular, pregúntalo a tu médico.
¿Engorda el huevo?
No engorda ni adelgaza ningún alimento por sí solo: lo hace el total de tu día. Con 72 kcal y 6,3 g de proteína, el huevo es de los alimentos que mejor encajan en un déficit, porque sacia mucho por muy poco.
¿Es mejor comer solo claras?
Solo si necesitas exprimir proteína con muy pocas calorías. La yema tiene el 55 % de la proteína total del huevo y prácticamente todos los micronutrientes, así que tirarla por rutina es mal negocio.
¿Cuántas calorías tiene una tortilla francesa?
Una de dos huevos hecha con una cucharada de aceite ronda las 230-260 kcal. Si la haces en sartén antiadherente con muy poco aceite, baja a 160-180.
Lo que hay que recordar
- Huevo M cocido = 72 kcal. Ese es el punto de partida siempre.
- Todo lo que suba de ahí lo has añadido tú en forma de aceite o mantequilla.
- Cocido, escalfado o a la plancha no suman nada; frito puede duplicar.
- La yema son 55 de las 72 kcal pero también casi todos los micronutrientes.
- El límite de colesterol dietético se retiró: un huevo al día no es un problema para una persona sana.
El aceite de la sartén no se ve en la foto, pero cuenta
Es justo lo que se escapa al apuntar a mano. Con Wayo haces una foto al plato y te da calorías y macros en segundos, sin buscar "huevo frito" en ninguna lista.